Bez jídla vydrží lidské tělo třikrát déle než beze spánku. Přestože v roce 2007 Tony Wright vydržel nespát celých 266 hodin, na světě se nenašel nikdo, kdo by bez spánku přežil více než dvanáct dní.
Den bez jídla můžeme v některých případech považovat za zdravý, ale o noci bez spánku to rozhodně neplatí. Již po jedné probdělé noci stoupá hladina stresových hormonů a krevního tlaku, tělo přestává zpracovávat glukózu a výrazně klesá činnost imunitního systému.
Délka spánku i jeho kvalita jsou pro lidský organismus zásadní. Přitom až 40 procent populace trpí nespavostí, která se věkem zhoršuje. Podle italské Společnosti pro gerontologii a geriatrii má problémy se spánkem v seniorském věku až 70 procent mužů a 80 procent žen.
Může za to několik faktorů. Mnohé lze vhodným přístupem eliminovat. Výsledkem bude delší a lepší spánek, a tím i výrazně vyšší kvalita života.
- Problémy se spánkem není třeba podceňovat
Mnoho lidí nevěnuje kvalitě spánku dostatek pozornosti, naopak o spánek se dobrovolně obírá.
„V posledních letech se často setkáváme s chronickou spánkovou deprivací, což je vědomé a dlouhodobé zkracování doby spánku,“ říká lékařka Spánkové laboratoře I. neurologické kliniky LFUK a UN Bratislava Katarína Klobučníková.
Jedná se o důsledek nadměrné pracovní zátěže nebo životního stylu, v jehož rámci si myslíme, že méně spát znamená více žít. Jenže dlouhodobě kratší doba spánku než šest hodin vede k únavě a ospalosti během dne. Kvalita života následně klesá.
Důležitý není jen čas, který strávíme v posteli, ale také plynulost spánku.
„Během spánku se střídají fáze NREM a REM ve spánkových cyklech, přičemž každá trvá asi 90 minut. Měli bychom absolvovat za noc tři až čtyři takové cykly. Mají význam pro upevňování paměti, správné kognitivní funkce a předpokládá se i určitá detoxikace mozku během spánku,“ vysvětluje Klobučníková.
„Opakovaným nočním probouzením, ale i zkracováním spánku se narušuje jeho fyziologická architektura. Mozek nestihne pobýt dostatečně dlouhou dobu v každém cyklu, a tím se narušuje jeho regenerace,“ dodává.
Najít si čas na spánek a odstranit příčiny nočního buzení je proto základem fyzického i duševního zdraví.
- Pozor na nepravidelný spánkový rytmus
Základem zdravého spánku je dodržování pravidelného spánkového režimu.
„Je důležité chodit večer spát a ráno vstávat v přibližně stejnou dobu. Měli bychom to dodržet každý den a nedělat výrazné posuny ani během víkendu. Ranní nebo odpolední dospávání může ztížit večerní usínání,“ říká Klobučníková.
Neustálé změny spánkového rytmu snižují kvalitu spánku, způsobují noční buzení a mnohdy i špatné sny. Narušují se pravidelné hormonální cykly, což vede k vyšší únavě a zároveň nižší kvalitě spánku. Přirozená únava se následně kompenzuje stimulačními nápoji, které rovněž klidnému spánku nepřidávají.
„Alkohol, káva ani energetické nápoje nejsou vhodné ve večerních hodinách, protože narušují strukturu spánku,“ vysvětluje Klobučníková.
- Dbejte na teplotu, vlhkost a tmu
Klidný spánek si můžeme vychutnávat jen v prostředí, ve kterém se naše tělo cítí bezpečně. Není to však jen hluk, což spánek naruší, ale také nesprávné klima v místnosti.
Ložnice by měla být vyvětrána, s vhodnou teplotou, s minimem světla a bez hluku. V opačném případě dostává tělo signál nevhodného prostředí k odpočinku, což vede k častému buzení.
Důležitá je také vlhkost 40 až 60 procent. Pokud poklesne pod 35 procent, tělo se častěji vzbudí na pocit škrábání v krku, suchých sliznic i kašle. Vysoká vlhkost zase zvyšuje množení plísní, jejichž spóry způsobují problémy s dýcháním.
Ideální teplota vzduchu pro spánek je 18 až 22 stupňů Celsia. U jiných parametrů může tělo podvědomě vnímat prostředí jako nekomfortní a častěji se budí.
- Večer nepracujte ani se nestresujte
Před spaním se nevěnujte práci a pokud možno odložte i mobil. Vysoká mozková aktivita může způsobovat problematické usínání. Navíc světlo z obrazovky snižuje hladinu melatoninu, který je důležitý pro navození spánku.
Velkým problémem současné doby jsou stres a úzkost. Při dlouhodobé nespavosti je důležité vyhledat lékaře. Psycholog nebo psychiatr mohou pomoci odstranit příčinu nespavosti jako úzkost, strach, nezvládání stresu nebo jiné psychické poruchy. Konzultace s lékařem je vhodnější, než sáhnout po lécích.
„Pilulky na spaní nám spánek nezlepší. Jsou určeny pouze pro přechodné období v případě krátkodobé nespavosti a mají se užívat nejvýše po dobu tří až čtyř týdnů. V případě dlouhodobější nespavosti je lepší alternativou kognitivně-behaviorální léčba, která pomůže zvládat stres, nespavost a navodit relaxaci během spánku,“ doporučuje Klobučníková.
- Pozor na skrytá onemocnění
Velmi častou příčinou nočních probuzení bývá spánková apnoe.
„Jde o onemocnění, kdy pacient v noci opakovaně přestává dýchat, což vede ke zhoršenému okysličování, zachrápání a probuzení,“ vysvětluje Klobučníková.
Takoví pacienti se v noci nevyspí, ráno jsou výrazně unavení a nevyspalí. Pokud spávají sami, nemusí o svém problému ani vědět.
„Pokud máme od našeho partnera informaci, že v noci špatně dýcháme, intenzivně chrápeme nebo jsou přítomny jiné abnormální projevy, měli bychom vyhledat lékaře. Může jít o spánkové apnoe nebo parasomnii, případně noční epilepsii,“ upozorňuje Klobučníková.
Tato onemocnění se vyšetřují ve spánkové laboratoři pomocí nočního monitorování. Jejich léčba může výrazně zlepšit spánek.
- Inkontinence
Častou příčinou špatného spánku zejména ve vyšším věku je urgentní inkontinence. Dochází při ní k nedobrovolnému a nekontrolovatelnému úniku moči.
„Muž nebo žena chodí močit velmi často, frekventovaně a nutkavě. Nedokáže vydržet ani během dne, ani během noci,“ poukazuje na problém urolog Roman Sokol z Privátní urologické ambulance.
Doporučuje před spaním omezit kávu a nápoje, které obsahují kofein. Nejenže narušují spánek, ale zároveň působí močopudně. To však ke spánku bez přerušení nemusí stačit.
V takovém případě je nutné vyhledat odborníka na inkontinenci, který provede všechna potřebná vyšetření a na základě toho stanoví adekvátní léčbu.
Doplňkem, který zlepší život a spánek ženám s inkontinencí, jsou speciální vložky na noc TENA Lady Night. Navrženy jsou pro zvýšenou ochranu při úniku moči během spánku. Dokonale se přizpůsobí tělu a na sobě je ani necítíte.
Speciální anatomický tvar a boční elastické bariérky zajistí zvýšenou ochranu proti přetečení a pomáhají udržet vložku na svém místě. TENA Lady Night mají vyšší absorpci a poskytují zvýšenou ochranu při úniku moči během spánku i v poloze ležmo. Jedná se o podobný princip jako u menstruačních vložek určených pro noc, které však není vhodné používat při úniku moči.
Tip redakce: Zdraví je to nejdůležitější co máme, načerpejte inspiraci jak se o své zdraví správně starat.
